Grba koja se javlja na spoju vrata i leđa postaje sve češći problem, čak i među mlađim osobama. Ovaj poremećaj obično nastaje zbog lošeg držanja, posebno prilikom rada na računaru ili dugotrajnog korišćenja pametnih telefona.
Važno je reagovati na vreme i započeti odgovarajuću terapiju, jer, osim što može izgledati neestetski, može dovesti i do bolova u vratnoj kičmi. Ako se problem zanemari, može uzrokovati glavobolje, bolove u ramenima, migrene i druge smetnje koje negativno utiču na kvalitet života.
Na YouTube kanalu Antona Aleksejeva možete naučiti kako da ispravite držanje iz udobnosti svog doma, bez potrebe za specijalnim uređajima ili pomagalima.
Iako mnogi ovu deformaciju doživljavaju kao estetski problem, ona može izazvati ozbiljne zdravstvene posledice. Ispravljanje držanja zahteva strpljenje i doslednost, ali uz pravilnu prevenciju i vežbe, možete značajno poboljšati svoje stanje.
Evo nekoliko vežbi koje mogu pomoći u prevenciji i ispravljanju manjih deformacija:
Vežba 1
Stanite uz zid na udaljenosti od oko 30 cm. Naslonite se leđima na zid i pritisnite laktovima prema njemu. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite nekoliko puta.
Vežba 2
Ponovo stanite uz zid i pritisnite laktove prema njemu. Pomerajte ruke duž zida, približavajući ih jednu drugoj, i ponavljajte najmanje 1 minut.
Vežba 3
Lezite na stomak i stavite ruke na zadnjicu, dlanovima okrenutim prema spolja. Povucite laktove što više možete ka ramenima. Ovu vežbu možete raditi i sedeći — sedite uspravno, stavite ruke na leđa i povucite laktove unazad. Ponovite najmanje 30 puta.
Za uspešan ishod, važno je pravilno izvoditi ove vežbe. Uz pomoć priloženog videa možete pratiti tačan način izvođenja. Želimo vam puno zdravlja!
Kako sprečiti grbu na leđima i poboljšati držanje
Grba koja se razvija na spoju vrata i leđa, poznata i kao “kyphosis” ili “tech neck” (deformacija uzrokovana dugotrajnim sedenjem za računarom i korišćenjem pametnih telefona), postala je sve češći problem, čak i među mlađim osobama. Iako se često vidi kao estetski problem, ovaj poremećaj može izazvati ozbiljne bolove u vratu, ramenima i kičmi, a zanemarivanje može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih posledica.
Srećom, postoji mnogo načina da se spreči ili ispravi ovaj problem, a ključ uspeha leži u pravilnom držanju, vežbama za jačanje mišića leđa i prevenciji daljeg pogoršanja. U ovom bonus članku, pružićemo vam dodatne savete o tome kako da poboljšate svoje držanje, izbegnete nastanak grbe i očuvate zdravlje kičme.
1. Svesno popravljanje položaja tela
Ponekad je najteži deo prevencije lošeg držanja zapravo postati svestan da ga imate. Kroz dan, naročito dok sedimo ili stojimo, često se opuštamo u nepravilnim položajima koji mogu pogoršati deformaciju.
Saveti za poboljšanje držanja:
- Sedi pravo: Dok sedite, postarajte se da vam stopala budu ravno na podu, a kolena pod uglom od 90 stepeni. Leđa treba da budu uspravna, a ramena opuštena, ali ne spuštena napred.
- Stojte uspravno: Kada stojite, težinu ravnomerno rasporedite na obe noge, a ramena povucite unazad. Zamislite da vam glava “vise” sa nevidljive žice koja je povezana sa vašim temenom.
- Pauze tokom rada na računaru: Ako dugo sedite, obavezno pravite pauze na svakih 30-45 minuta. Tokom pauze, ustanite, istegnite se i promenite položaj.
2. Vežbe za jačanje mišića leđa i vrata
Jedan od najefikasnijih načina da sprečite i ispravite loše držanje jeste redovno vežbanje. Jačanje mišića leđa, vrata i ramena pomaže u održavanju pravilnog držanja i smanjuje pritisak na kičmu.
Neke od efikasnih vežbi:
- Ptica-pas (Bird-Dog): Ova vežba pomaže u jačanju donjeg dela leđa i stabilizaciji kičme. Počnite u četvoro položaju, zatim podignite suprotnu ruku i nogu tako da formiraju ravnu liniju, zadržite 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Most (Glute Bridge): Lezite na leđa, savijte kolena i stavite stopala na pod. Polako podignite kukove tako da vaše telo formira pravu liniju od ramena do kolena. Ova vežba jača mišiće leđa, stražnjice i donjeg dela tela.
- Kobra (Cobra Stretch): Lezite na stomak, ruke postavite ispod ramena, a zatim polako podignite gornji deo tela, savijajući kičmu unazad. Ova vežba pomaže u istezanju prednjeg dela tela i opuštanju mišića vrata i leđa.
3. Korišćenje ergonomskih pomagala
Kada puno vremena provodite za računarom ili s telefonom, ergonomija može napraviti veliku razliku. Pravilno postavljanje radnog stola, stolice i ekrana može smanjiti naprezanje na vratnoj i torakalnoj kičmi.
Saveti za ergonomiju:
- Podešavanje stola i ekrana: Ekran računara treba da bude u visini očiju, kako biste izbegli nagnutost glave prema napred. Takođe, držite ruke u položaju od 90 stepeni dok kucate.
- Ergonomska stolica: Stolica treba da ima podršku za donji deo leđa i da vam omogućava da sedite sa stopalima čvrsto na podu, a kolenima pod uglom od 90 stepeni.
4. Svesno korišćenje pametnih telefona
Pametni telefoni su postali neizbežan deo svakodnevnog života, ali dugotrajno gledanje u ekran telefona može značajno doprineti razvoju grbe. Korišćenje telefona u nepravilnim položajima može izazvati prekomeran pritisak na vratne mišiće i kičmu, što dovodi do pojave deformacija.
Saveti:
- Podignite telefon na nivo očiju: Držite telefon u visini očiju, tako da ne morate spuštati glavu prema ekranu. To će smanjiti naprezanje na vratu.
- Pauze pri korišćenju telefona: Povremeno napravite pauzu od 5-10 minuta kako biste istegli vratne mišiće i promenili položaj tela.
5. Dnevna rutina istezanja
Istezanje je ključni deo prevencije deformacija, jer pomaže u održavanju fleksibilnosti i smanjenju napetosti mišića. Posebno su korisni istezanje mišića vrata, leđa i ramena.
Nekoliko korisnih istezanja:
- Istezanje vrata: Polako naginjite glavu prema jednom ramenu, zadržite 15-20 sekundi, pa promenite stranu. Ove istezanja pomažu u opuštanju napetih mišića vrata.
- Istezanje ramena: Podignite ruke iznad glave, spojite dlanove i polako se naginjite na jednu stranu, a zatim na drugu.
Zaključak
Grba na spoju vrata i leđa nije samo estetski problem, već ozbiljan zdravstveni izazov koji može negativno uticati na kvalitet života. Međutim, kroz pravilno držanje, redovno vežbanje, korišćenje ergonomskih pomagala i svesno korišćenje tehnologije, možete značajno smanjiti rizik od nastanka i pogoršanja ovog problema.
Ispravljanje držanja je proces koji zahteva vreme, strpljenje i doslednost, ali s pravim pristupom, možete postići vidljive rezultate i sačuvati zdravlje svoje kičme.
